La vitamina D es la \u00fanica vitamina que tambi\u00e9n se considera una hormona. Puede producirse en la piel al exponerse a la luz solar. La cantidad de luz solar necesaria depende de la situaci\u00f3n geogr\u00e1fica. Las poblaciones que viven todo el a\u00f1o en temperaturas m\u00e1s fr\u00edas suponen una menor exposici\u00f3n de la piel al sol. Incluso en un clima c\u00e1lido y soleado como el del centro de Texas, las personas que trabajan y juegan en interiores o llevan ropa completa y protecci\u00f3n solar pueden no tener una exposici\u00f3n adecuada al sol. La producci\u00f3n de vitamina D tambi\u00e9n est\u00e1 limitada por la cantidad de melanina en la piel (Este es el pigmento que determina el color de la piel). Cuanta m\u00e1s melanina haya en la piel o m\u00e1s oscura sea \u00e9sta, menos vitamina D se producir\u00e1 con la exposici\u00f3n al sol. Por t\u00e9rmino medio, pueden ser necesarios entre 20 y 40 minutos de exposici\u00f3n al sol al d\u00eda para producir una cantidad adecuada de vitamina D.<\/p>\n
Adem\u00e1s de la exposici\u00f3n al sol, la vitamina D se a\u00f1ade a alimentos y bebidas enriquecidos, como los productos l\u00e1cteos (leche, yogur, queso y mantequilla). Estos alimentos tambi\u00e9n son buenas fuentes de calcio. Otros alimentos como las yemas de huevo, la platija, el bacalao, las sardinas, las setas y el h\u00edgado de buey tambi\u00e9n son buenas fuentes de vitamina D.<\/p>\n
Aunque la vitamina D interviene en el sistema nervioso y en la funci\u00f3n inmunitaria, su funci\u00f3n m\u00e1s importante es la de mantener sanos los huesos y los m\u00fasculos. La vitamina D ayuda a que el calcio permanezca en nuestros huesos y dientes. La carencia de vitamina D suele estar relacionada con las fracturas \u00f3seas y la p\u00e9rdida de dientes. Sin suficiente vitamina D, el calcio no estar\u00e1 bien regulado en el organismo.<\/p>\n
Los niveles bajos de vitamina D y calcio pueden provocar enfermedades denominadas osteopenia y osteoporosis, que suelen aparecer en la edad adulta. Tanto la osteopenia como la osteoporosis se diagnostican con una densitometr\u00eda \u00f3sea, que es una prueba m\u00e9dica f\u00e1cil e indolora. Estos trastornos de p\u00e9rdida \u00f3sea se producen cuando el calcio se ha filtrado fuera del hueso, o posiblemente nunca hubo un suministro adecuado en primer lugar. El calcio se absorbe mejor durante la infancia y la adolescencia, cuando el hueso a\u00fan est\u00e1 creciendo y la absorci\u00f3n de calcio es m\u00e1xima.<\/p>\n
Una ingesta baja de vitamina D y calcio durante la adolescencia puede aumentar a\u00fan m\u00e1s el riesgo de p\u00e9rdida \u00f3sea en etapas posteriores de la vida, especialmente cuando las bebidas ricas en vitamina D, como la leche, se sustituyen por refrescos, ricos en f\u00f3sforo. El f\u00f3sforo puede limitar la absorci\u00f3n del calcio.<\/p>\n
El f\u00f3sforo es un mineral importante en la dieta y necesario para multitud de rutas bioqu\u00edmicas en el organismo; sin embargo, debido a los aditivos alimentarios que se encuentran en los refrescos e incluso en los productos de panader\u00eda envasados, es f\u00e1cil consumir m\u00e1s f\u00f3sforo que calcio (otras fuentes alimentarias de f\u00f3sforo son el edamame, las setas, las patatas, el arroz, los cereales, la leche, las carnes, las alubias y los huevos). Lo ideal ser\u00eda consumir calcio y f\u00f3sforo en una proporci\u00f3n de 1:1. Se calcula que el estadounidense medio consume una proporci\u00f3n de calcio y f\u00f3sforo m\u00e1s parecida a 1:3 debido a la gran variedad de alimentos que contienen f\u00f3sforo de forma natural y a la adici\u00f3n de \u00e1cido fosf\u00f3rico en los alimentos procesados para mantener su frescura durante m\u00e1s tiempo. Esta relaci\u00f3n desequilibrada crea una situaci\u00f3n de absorci\u00f3n indeseable en la que se absorbe menos calcio. Adem\u00e1s, el calcio se encuentra en una menor variedad de alimentos (enumerados anteriormente).<\/p>\n
Durante la adolescencia, el calcio se absorbe en el hueso como el agua en una esponja seca, pero en alg\u00fan momento entre el final de la adolescencia y el principio de la veintena, esa esponja se vuelve resistente a absorber calcio y sigue disminuyendo. El embarazo y la lactancia complican a\u00fan m\u00e1s las cosas para las mujeres. La ingesta de calcio durante el embarazo es vital tanto para la madre como para el beb\u00e9. Si la madre no consume la cantidad adecuada de calcio en la dieta, el calcio se absorber\u00e1 de los huesos y dientes de la madre para satisfacer las necesidades del beb\u00e9. Las vitaminas prenatales suelen contener 100% IDR de hierro y cantidades m\u00ednimas de calcio. Esto se debe a que la carencia de hierro es la m\u00e1s com\u00fan y aguda durante el embarazo. El calcio no se a\u00f1ade a la dosis completa recomendada en las vitaminas prenatales porque inhibir\u00eda la absorci\u00f3n del hierro. La mejor alternativa es tomar la vitamina prenatal (o si no est\u00e1 embarazada y toma un suplemento multivitam\u00ednico\/multimineral) en un extremo del d\u00eda y un suplemento de calcio en el opuesto. Por ejemplo, si se consumen productos l\u00e1cteos en el desayuno, el suplemento de calcio ser\u00eda mejor por la ma\u00f1ana, y el suplemento que contiene hierro con la cena cuando se consumen alimentos ricos en prote\u00ednas, para reducir y la posibilidad de interacci\u00f3n.<\/p>\n
En los casos en que la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y calcio es baja o no se tolera, la vitamina D y el calcio pueden complementarse f\u00e1cilmente con suplementos diet\u00e9ticos tradicionales o versiones m\u00e1s recientes, como los masticables de calcio enriquecidos con vitamina D. Los masticables de calcio suelen preferirse a los suplementos tradicionales, ya que el chocolate o el caramelo masticable son agradables y aportan la misma dosis contenida en los suplementos m\u00e1s tradicionales.<\/p>\n
La ingesta de vitamina D y calcio es importante para la salud \u00f3sea. Muchos estadounidenses corren el riesgo de padecer carencias. Si su ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes es limitada, hable con su m\u00e9dico y h\u00e1gase pruebas de detecci\u00f3n de carencias.<\/p>\n
Tus huesos y dientes te lo agradecer\u00e1n.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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