برای استخوان‌ها مضر است! آیا در معرض خطر کمبود ویتامین D و کلسیم هستید؟

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودها در سراسر جهان و در ایالات متحده است. تقریباً ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند، در حالی که حدود ۵۰۱TP7T از جمعیت ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند.

ویتامین D تنها ویتامینی است که هورمون نیز محسوب می‌شود. این ویتامین می‌تواند در پوست در معرض نور خورشید ساخته شود. میزان نور خورشید مورد نیاز به موقعیت جغرافیایی بستگی دارد. جمعیت‌هایی که در تمام طول سال در دماهای خنک‌تر زندگی می‌کنند، به این معنی است که پوست کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد. حتی در آب و هوای گرم و آفتابی مانند تگزاس مرکزی، افرادی که در فضای بسته کار و بازی می‌کنند یا لباس کامل و کرم ضد آفتاب می‌پوشند، ممکن است به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرند. تولید ویتامین D همچنین توسط مقدار ملانین موجود در پوست محدود می‌شود (این رنگدانه‌ای است که رنگ پوست را تعیین می‌کند). هرچه ملانین در پوست بیشتر باشد یا پوست تیره‌تر باشد، ویتامین D کمتری با قرار گرفتن در معرض آفتاب تولید می‌شود. به طور متوسط، برای تولید ویتامین D کافی، 20 تا 40 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز لازم است.

علاوه بر قرار گرفتن در معرض آفتاب، ویتامین D به غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده مانند لبنیات از جمله شیر، ماست، پنیر و کره اضافه می‌شود. این غذاها همچنین منابع خوبی از کلسیم هستند. غذاهای دیگری مانند زرده تخم‌مرغ، کفشک ماهی، ماهی کاد، ساردین، قارچ و جگر گاو نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند.

اگرچه ویتامین D در سیستم عصبی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد، اما مهمترین عملکرد ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و عضلات است. ویتامین D به حفظ کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌های ما کمک می‌کند. کمبود ویتامین D اغلب با شکستگی استخوان و از دست دادن دندان مرتبط است. بدون ویتامین D کافی، کلسیم در بدن به خوبی تنظیم نمی‌شود.

سطح پایین ویتامین D و کلسیم می‌تواند منجر به بیماری‌هایی به نام استئوپنی و پوکی استخوان شود که عموماً در بزرگسالی مشاهده می‌شوند. هم استئوپنی و هم پوکی استخوان با آزمایش تراکم استخوان تشخیص داده می‌شوند که یک آزمایش پزشکی آسان و بدون درد است. این اختلالات از دست دادن استخوان زمانی رخ می‌دهند که کلسیم از استخوان خارج شده باشد، یا احتمالاً از ابتدا هرگز به اندازه کافی در آن وجود نداشته است. کلسیم در دوران کودکی و نوجوانی، زمانی که استخوان هنوز در حال رشد است و جذب کلسیم در بالاترین حد خود قرار دارد، به بهترین شکل جذب می‌شود.

مصرف کم ویتامین D و کلسیم در دوران نوجوانی می‌تواند خطر از دست دادن استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد، به خصوص هنگامی که نوشیدنی‌های غنی از ویتامین D مانند شیر با نوشابه‌های گازدار جایگزین می‌شوند که سرشار از فسفر هستند. فسفر می‌تواند جذب کلسیم را محدود کند.

فسفر یک ماده معدنی مهم در رژیم غذایی است و برای بسیاری از مسیرهای بیوشیمیایی در بدن مورد نیاز است، با این حال، به دلیل افزودنی‌های غذایی موجود در نوشابه‌ها و حتی محصولات نانوایی بسته‌بندی شده، مصرف فسفر بیشتر از کلسیم مصرفی آسان است (سایر منابع غذایی فسفر شامل ادامامه، قارچ، سیب‌زمینی، برنج، غلات، شیر، گوشت، لوبیا و تخم‌مرغ است). در حالت ایده‌آل، کلسیم و فسفر باید با نسبت ۱:۱ مصرف شوند. تخمین زده می‌شود که یک آمریکایی به طور متوسط به دلیل تنوع گسترده غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فسفر هستند و افزودن اسید فسفریک در غذاهای فرآوری شده برای حفظ تازگی طولانی مدت، کلسیم به فسفر را بیشتر از ۱:۳ مصرف می‌کند. این نسبت نامتعادل، وضعیت جذب نامطلوبی را ایجاد می‌کند که در آن کلسیم کمتری جذب می‌شود. علاوه بر این، کلسیم در انواع کمتری از غذاها (که در بالا ذکر شد) یافت می‌شود.

در دوران نوجوانی، کلسیم مانند اسفنجی که آب را به خود جذب می‌کند، در استخوان جذب می‌شود، اما در اواخر نوجوانی تا اوایل دهه بیست سالگی، این اسفنج در برابر جذب کلسیم مقاوم می‌شود و همچنان کاهش می‌یابد. بارداری و شیردهی برای زنان، مسائل را پیچیده‌تر می‌کند. مصرف کلسیم در دوران بارداری برای مادر و نوزاد حیاتی است. اگر مادر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود مصرف نکند، کلسیم از استخوان‌ها و دندان‌های مادر شسته می‌شود تا نیازهای نوزاد را برآورده کند. ویتامین‌های دوران بارداری معمولاً حاوی 100% RDI برای آهن و مقدار کمی کلسیم هستند. دلیل این امر این است که کمبود آهن شایع‌ترین و حادترین کمبود در دوران بارداری است. کلسیم با دوز کامل توصیه شده در ویتامین‌های دوران بارداری اضافه نمی‌شود زیرا مانع جذب آهن می‌شود. بهترین جایگزین این است که ویتامین دوران بارداری را در یک پایان روز و یک مکمل کلسیم را در پایان روز مصرف کنید (یا اگر باردار نیستید و یک مکمل مولتی ویتامین/مواد معدنی مصرف می‌کنید) و در پایان روز مکمل کلسیم مصرف کنید. برای مثال، اگر لبنیات در وعده صبحانه مصرف می‌شوند، مکمل کلسیم بهتر است صبح مصرف شود و مکمل آهن همراه با وعده غذایی عصر هنگام مصرف غذاهای غنی از پروتئین، برای کاهش احتمال تداخل توصیه می‌شود.

در مواردی که دریافت ویتامین D و کلسیم از طریق غذاهای غنی از ویتامین D کم یا غیرقابل تحمل باشد، می‌توان به راحتی ویتامین D و کلسیم را با مکمل‌های غذایی سنتی یا نسخه‌های جدیدتر، مانند جویدنی‌های کلسیم غنی‌شده با ویتامین D، تکمیل کرد. جویدنی‌های کلسیم اغلب به مکمل‌های سنتی ترجیح داده می‌شوند، زیرا جویدنی‌های شکلاتی یا کاراملی دلپذیر هستند و همان دوز موجود در مکمل‌های سنتی‌تر را ارائه می‌دهند.

مصرف ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است. بسیاری از آمریکایی‌ها در معرض خطر کمبود این ویتامین‌ها هستند. اگر مصرف غذاهای غنی از این مواد مغذی را محدود کرده‌اید، با پزشک خود صحبت کنید و از نظر کمبود این ویتامین‌ها غربالگری شوید.

استخوان‌ها و دندان‌هایتان از شما تشکر خواهند کرد!