Có hại cho xương! Bạn có nguy cơ thiếu hụt vitamin D và canxi không?

Thiếu hụt vitamin D là một trong những tình trạng thiếu hụt phổ biến nhất trên toàn thế giới và tại Hoa Kỳ. Khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu hụt vitamin D, trong khi khoảng 50% dân số Hoa Kỳ bị thiếu hụt vitamin D.

Vitamin D là loại vitamin duy nhất cũng được coi là một hormone. Nó có thể được tạo ra trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Lượng ánh sáng mặt trời cần thiết phụ thuộc vào vị trí địa lý. Những quần thể sống ở nơi có nhiệt độ mát mẻ quanh năm có nghĩa là ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn. Ngay cả ở vùng khí hậu ấm áp và nhiều nắng như miền Trung Texas, những người làm việc và vui chơi trong nhà hoặc mặc quần áo đầy đủ và dùng kem chống nắng có thể không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Việc sản xuất vitamin D cũng bị hạn chế bởi lượng melanin trong da (Đây là sắc tố quyết định màu da). Càng nhiều melanin trong da hoặc da càng sẫm màu thì lượng vitamin D được sản xuất càng ít khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Trung bình, có thể mất 20-40 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày để sản xuất đủ vitamin D.

Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vitamin D còn được bổ sung vào các thực phẩm và đồ uống tăng cường như các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và bơ. Những thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Các thực phẩm khác như lòng đỏ trứng, cá bơn, cá tuyết, cá mòi, nấm và gan bò cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.

Mặc dù Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh và chức năng miễn dịch, nhưng chức năng quan trọng nhất của Vitamin D là cho xương và cơ khỏe mạnh. Vitamin D giúp canxi lưu giữ trong xương và răng. Thiếu hụt vitamin D thường liên quan đến gãy xương và mất răng. Nếu không có đủ Vitamin D, canxi sẽ không được điều hòa tốt trong cơ thể.

Thiếu vitamin D và canxi có thể dẫn đến các tình trạng gọi là loãng xương và thiếu xương, thường gặp ở người trưởng thành. Cả loãng xương và thiếu xương đều được chẩn đoán bằng xét nghiệm mật độ xương, một xét nghiệm y tế dễ dàng và không đau. Những rối loạn mất xương này xảy ra khi canxi bị rò rỉ ra khỏi xương, hoặc có thể ngay từ đầu đã không được cung cấp đủ canxi. Canxi được hấp thụ tốt nhất trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, khi xương vẫn đang phát triển, và khả năng hấp thụ canxi ở mức cao nhất.

Việc thiếu hụt vitamin D và canxi trong thời kỳ thanh thiếu niên có thể làm tăng nguy cơ loãng xương sau này, đặc biệt là khi các loại đồ uống giàu vitamin D như sữa được thay thế bằng nước ngọt có hàm lượng phốt pho cao. Phốt pho có thể hạn chế sự hấp thụ canxi.

Phốt pho là một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn uống và cần thiết cho nhiều con đường sinh hóa trong cơ thể, tuy nhiên, do các chất phụ gia thực phẩm có trong nước ngọt và thậm chí cả các sản phẩm bánh mì đóng gói, nên rất dễ tiêu thụ nhiều phốt pho hơn canxi (Các nguồn thực phẩm khác chứa phốt pho bao gồm edamame, nấm, khoai tây, gạo, ngũ cốc, sữa, thịt, đậu và trứng). Lý tưởng nhất là canxi và phốt pho sẽ được tiêu thụ theo tỷ lệ 1: 1. Người ta ước tính rằng người Mỹ trung bình tiêu thụ canxi so với phốt pho giống như 1: 3 do sự đa dạng của thực phẩm có chứa phốt pho tự nhiên và việc bổ sung axit photphoric trong thực phẩm chế biến để duy trì độ tươi lâu hơn. Tỷ lệ mất cân bằng này tạo ra tình trạng hấp thụ không mong muốn khi canxi được hấp thụ ít hơn. Ngoài ra, canxi được tìm thấy trong ít loại thực phẩm hơn (được liệt kê ở trên).

Trong thời kỳ thanh thiếu niên, canxi được hấp thụ vào xương như nước vào miếng bọt biển khô, nhưng vào cuối tuổi thiếu niên đến đầu tuổi 20, miếng bọt biển đó trở nên kháng lại việc hấp thụ canxi và tiếp tục giảm. Vấn đề càng phức tạp hơn đối với phụ nữ là thai kỳ và cho con bú. Việc bổ sung canxi trong thời kỳ mang thai rất quan trọng đối với cả mẹ và bé. Nếu mẹ không hấp thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống, canxi sẽ bị rửa trôi khỏi xương và răng của mẹ để đáp ứng nhu cầu của bé. Vitamin trước khi sinh thường chứa 100% RDI cho sắt và một lượng canxi tối thiểu. Điều này là do thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt phổ biến nhất và cấp tính trong thai kỳ. Canxi không được bổ sung đầy đủ liều lượng khuyến nghị trong vitamin trước khi sinh vì nó sẽ ức chế sự hấp thụ sắt. Giải pháp thay thế tốt nhất là uống vitamin trước khi sinh (hoặc nếu bạn không mang thai và uống thực phẩm bổ sung đa vitamin/đa khoáng chất) vào một đầu trong ngày và thực phẩm bổ sung canxi vào đầu ngược lại. Ví dụ, nếu tiêu thụ các sản phẩm từ sữa vào bữa sáng, thì việc bổ sung canxi sẽ tốt nhất vào buổi sáng, và bổ sung sắt vào bữa tối khi tiêu thụ thực phẩm giàu protein để giảm nguy cơ tương tác.

Trong trường hợp lượng vitamin D và canxi hấp thụ từ thực phẩm giàu vitamin D thấp hoặc không dung nạp được, vitamin D và canxi có thể được bổ sung dễ dàng bằng các loại thực phẩm bổ sung thông thường hoặc các phiên bản mới hơn, chẳng hạn như kẹo nhai canxi được bổ sung vitamin D. Kẹo nhai canxi thường được ưa chuộng hơn các loại thực phẩm bổ sung thông thường vì kẹo nhai vị sô cô la hoặc caramel rất ngon và cung cấp liều lượng tương đương với các loại thực phẩm bổ sung thông thường.

Việc bổ sung vitamin D và canxi rất quan trọng cho sức khỏe xương. Nhiều người Mỹ có nguy cơ thiếu hụt. Nếu bạn hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu những dưỡng chất này, hãy nói chuyện với bác sĩ và đi kiểm tra tình trạng thiếu hụt.

Xương và răng của bạn sẽ cảm ơn bạn!