سيء للعظام! هل أنت معرض لخطر نقص فيتامين (د) والكالسيوم؟

يعد نقص فيتامين (د) أحد أكثر أوجه القصور شيوعًا في جميع أنحاء العالم وفي الولايات المتحدة. يعاني ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين (د)، في حين أن حوالي 501 تيرابايت إلى 4 تيرابايت من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د).

فيتامين (د) هو الفيتامين الوحيد الذي يعتبر أيضاً هرموناً. يمكن تصنيعه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس. وتعتمد كمية أشعة الشمس اللازمة على الموقع الجغرافي. فالسكان الذين يعيشون في درجات حرارة أكثر برودة على مدار العام يعني تعرض الجلد لأشعة الشمس بشكل أقل. حتى في المناخ الدافئ والمشمس مثل وسط تكساس، قد لا يتعرض الأشخاص الذين يعملون ويلعبون في الداخل أو يرتدون ملابس كاملة وواقي من الشمس بشكل كافٍ لأشعة الشمس. كما أن إنتاج فيتامين د محدود أيضًا بكمية الميلانين في الجلد (وهي الصبغة التي تحدد لون البشرة). فكلما زادت كمية الميلانين في الجلد أو كلما كان الجلد أغمق، كلما قل إنتاج فيتامين د مع التعرض للشمس. في المتوسط، قد يستغرق التعرض لأشعة الشمس من 20 إلى 40 دقيقة يومياً لإنتاج كمية كافية من فيتامين د.

بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس، يضاف فيتامين (د) إلى الأطعمة والمشروبات المدعمة مثل منتجات الألبان بما في ذلك الحليب واللبن والجبن والزبدة. هذه الأطعمة هي أيضاً مصادر جيدة للكالسيوم. كما تعد الأطعمة الأخرى مثل صفار البيض والسمك المفلطح وسمك القد والسردين والفطر وكبد البقر مصادر جيدة لفيتامين د.

بينما يلعب فيتامين د دورًا في الجهاز العصبي والوظيفة المناعية، فإن أهم وظيفة لفيتامين د هي صحة العظام والعضلات. يساعد فيتامين د على بقاء الكالسيوم في عظامنا وأسناننا. وغالباً ما يرتبط نقص فيتامين د بكسور العظام وفقدان الأسنان. وبدون كمية كافية من فيتامين د، لن يتم تنظيم الكالسيوم بشكل جيد في الجسم.

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين (د) والكالسيوم إلى حالات تسمى هشاشة العظام وهشاشة العظام، والتي تظهر بشكل عام في مرحلة البلوغ. يتم تشخيص كل من هشاشة العظام وهشاشة العظام عن طريق اختبار كثافة العظام، وهو اختبار طبي سهل وغير مؤلم. تحدث اضطرابات فقدان العظام هذه عندما يتسرب الكالسيوم من العظام، أو ربما لم يكن هناك إمدادات كافية منه في المقام الأول. يتم امتصاص الكالسيوم على أفضل وجه خلال مرحلة الطفولة والمراهقة عندما تكون العظام في طور النمو، ويكون امتصاص الكالسيوم في أعلى مستوياته.

يمكن أن يؤدي تناول كميات منخفضة من فيتامين د والكالسيوم خلال فترة المراهقة إلى زيادة مخاطر فقدان العظام في وقت لاحق من العمر، خاصةً عندما يتم استبدال المشروبات الغنية بفيتامين د، مثل الحليب، بالمشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور. يمكن أن يحد الفوسفور من امتصاص الكالسيوم.

الفوسفور هو معدن مهم في النظام الغذائي وضروري للعديد من المسارات الكيميائية الحيوية في الجسم، ومع ذلك، وبسبب المضافات الغذائية الموجودة في المشروبات الغازية وحتى منتجات المخابز المعلبة، من السهل استهلاك الفوسفور أكثر من الكالسيوم المستهلك (تشمل المصادر الغذائية الأخرى للفوسفور الإيدامامي والفطر والبطاطا والأرز والحبوب والحليب واللحوم والفاصوليا والبيض). من الناحية المثالية، يتم استهلاك الكالسيوم والفوسفور بنسبة 1:1. تشير التقديرات إلى أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور بنسبة 1:3 بسبب التنوع الكبير في الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور بشكل طبيعي وإضافة حمض الفوسفوريك في الأطعمة المصنعة للحفاظ على نضارة طويلة. هذه النسبة غير المتوازنة تخلق حالة امتصاص غير مرغوب فيها حيث يتم امتصاص كمية أقل من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يوجد الكالسيوم في مجموعة متنوعة أقل من الأطعمة (المذكورة أعلاه).

خلال فترة المراهقة، يتم امتصاص الكالسيوم في العظام مثل الماء في إسفنجة جافة، ولكن في وقت ما في أواخر سن المراهقة إلى أوائل العشرينات، تصبح تلك الإسفنجة مقاومة لامتصاص الكالسيوم وتستمر في الانخفاض. وما يزيد الأمور تعقيداً بالنسبة للإناث هو الحمل والرضاعة الطبيعية. إن تناول الكالسيوم أثناء الحمل أمر حيوي لكل من الأم والطفل. إذا لم تستهلك الأم كمية كافية من الكالسيوم الغذائي، فإن الكالسيوم سوف يتسرب من عظام الأم وأسنانها لتلبية احتياجات الطفل. تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة بشكل عام على 100% RDI للحديد وكميات قليلة من الكالسيوم. وذلك لأن نقص الحديد هو النقص الأكثر شيوعًا وحادًا أثناء الحمل. لا يتم إضافة الكالسيوم بالجرعة الكاملة الموصى بها في فيتامينات ما قبل الولادة لأنه سيثبط امتصاص الحديد. والبديل الأفضل هو تناول فيتامين ما قبل الولادة (أو إذا لم تكوني حاملاً وتتناولين مكملات الفيتامينات المتعددة/المعادن المتعددة) في أحد طرفي اليوم ومكمل الكالسيوم في الطرف الآخر. على سبيل المثال، إذا كنتِ تتناولين منتجات الألبان في وجبة الإفطار، فمن الأفضل تناول مكمل الكالسيوم في الصباح، والمكمل الذي يحتوي على الحديد مع الوجبة المسائية عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، لتقليل وفرصة التفاعل.

في الحالات التي يكون فيها تناول فيتامين (د) والكالسيوم الغني بفيتامين د والكالسيوم منخفضاً أو لا يمكن تحمله، يمكن استكمال فيتامين (د) والكالسيوم بسهولة بالمكملات الغذائية التقليدية أو الإصدارات الأحدث، مثل مضغ الكالسيوم المدعم بفيتامين (د). وغالباً ما يُفضل مضغ الكالسيوم على المكملات الغذائية التقليدية، حيث أن مضغ الشوكولاتة أو الكراميل يكون لطيفاً ويوفر نفس الجرعة الموجودة في المكملات الغذائية التقليدية.

إن تناول فيتامين د والكالسيوم مهم لصحة العظام. الكثير من الأمريكيين معرضون لخطر نقص الفيتامين د والكالسيوم. إذا كنت تتناول كميات محدودة من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك واخضع لفحص نقصها.

ستشكرك عظامك وأسنانك!