对骨骼有害！您有缺乏维生素 D 和钙的风险吗？

维生素 D 缺乏症是全球和美国最常见的缺乏症之一。 全球约有 10 亿人缺乏维生素 D，而美国约有 50% 的人口维生素 D 不足。

维生素 D 是唯一一种也被视为激素的维生素。 当暴露在阳光下时，皮肤可以制造维生素 D。 所需的日照量取决于地理位置。 常年生活在气温较低地区的人，皮肤接触阳光的机会较少。 即使在德克萨斯州中部这样温暖、阳光充足的气候条件下，在室内工作和玩耍或穿着全套衣服并涂抹防晒霜的人也可能无法充分接触阳光。 维生素 D 的生成也受到皮肤中黑色素含量的限制（黑色素是决定皮肤颜色的色素）。 皮肤中的黑色素越多或皮肤越黑，在阳光下产生的维生素 D 就越少。 平均每天需要晒 20-40 分钟的太阳才能产生足够的维生素 D。

除了晒太阳，维生素 D 还添加到强化食品和饮料中，如牛奶、酸奶、奶酪和黄油等乳制品。 这些食品也是钙的良好来源。 蛋黄、比目鱼、鳕鱼、沙丁鱼、蘑菇和牛肝等其他食物也是维生素 D 的良好来源。

虽然维生素 D 在神经系统和免疫功能中发挥作用，但它最重要的功能是促进骨骼和肌肉的健康。 维生素 D 能帮助钙质留在我们的骨骼和牙齿中。 缺乏维生素 D 常常与骨折和牙齿脱落有关。 没有足够的维生素 D，钙在体内就不能得到很好的调节。

维生素 D 和钙含量低会导致骨质疏松症和骨质疏松症，这两种疾病一般在成年后出现。 骨质疏松症和骨质疏松症都可以通过骨密度测试来诊断，这是一种简单、无痛的医学测试。 这些骨质流失疾病的发生是由于钙从骨骼中流失，或者可能是骨骼中的钙本来就不充足。 钙在儿童和青少年时期吸收最好，因为此时骨骼仍在生长，钙的吸收率最高。

青少年时期维生素 D 和钙的摄入量过低，会进一步增加日后骨质流失的风险，尤其是当牛奶等富含维生素 D 的饮料被含磷量较高的汽水取代时。 磷会限制钙的吸收。

磷是膳食中的重要矿物质，是体内多种生化途径所需的元素，但由于汽水甚至包装烘焙食品中的食品添加剂，磷的摄入量很容易超过钙的摄入量（磷的其他食物来源包括毛豆、蘑菇、土豆、大米、谷物、牛奶、肉类、豆类和鸡蛋）。 理想情况下，钙和磷的摄入比例应为 1:1。 据估计，美国人平均摄入的钙磷比例为 1:3，这是因为天然含磷的食物种类繁多，而且加工食品中添加了磷酸以延长保鲜期。 这种不平衡的比例造成了不良的吸收情况，使钙的吸收量减少。 此外，钙在食物中的含量也较少（如上所述）。

在青春期，钙在骨骼中的吸收就像水进入干燥的海绵一样，但到了十几岁到二十出头的某个时候，海绵对钙的吸收就会产生阻力，并持续减少。 对于女性来说，怀孕和哺乳会使问题更加复杂。 孕期钙的摄入对妈妈和宝宝都至关重要。 如果妈妈没有从饮食中摄入足够的钙，钙就会从妈妈的骨骼和牙齿中流失，以满足宝宝的需要。 产前维生素一般含有 100% RDI 铁和极少量的钙。 这是因为缺铁是孕期最常见和最严重的缺乏症。 产前维生素中的钙不会完全按照建议剂量添加，因为它会抑制铁的吸收。 最好的替代方法是在一天的一端服用产前维生素（或者如果您没有怀孕，服用多种维生素/多种矿物质补充剂），另一端服用钙补充剂。 例如，如果早餐食用奶制品，那么最好在早上补充钙剂，而含铁的补充剂则在晚上食用富含蛋白质的食物时补充，以减少相互作用的机会。

在维生素 D 和含钙食物摄入量较低或不能耐受的情况下，可以通过传统的膳食补充剂或新产品，如强化维生素 D 的钙咀嚼片，轻松补充维生素 D 和钙。

维生素 D 和钙的摄入对骨骼健康非常重要。 很多美国人都有缺乏的风险。 如果您对富含这些营养素的食物摄入量有限，请与您的医疗服务提供者沟通，并接受缺乏症筛查。

你的骨骼和牙齿会感谢你的！