हड्डीको लागि हानिकारक! के तपाईंलाई भिटामिन डी र क्याल्सियमको कमीको जोखिम छ?

भिटामिन डीको कमी विश्वभर र संयुक्त राज्य अमेरिकामा सबैभन्दा सामान्य कमीहरू मध्ये एक हो। विश्वभर लगभग १ अर्ब मानिसहरू भिटामिन डीको कमीमा छन्, जबकि अमेरिकी जनसंख्याको लगभग ५०१TP7T मा भिटामिन डीको कमी छ।

भिटामिन डी एक मात्र भिटामिन हो जसलाई हर्मोन पनि मानिन्छ। सूर्यको प्रकाशमा पर्दा यो छालामा बन्न सक्छ। आवश्यक पर्ने सूर्यको प्रकाशको मात्रा भौगोलिक स्थानमा निर्भर गर्दछ। वर्षभरि चिसो तापक्रममा बस्ने जनसंख्याको अर्थ छालामा कम घाम लाग्नु हो। मध्य टेक्सास जस्तो न्यानो र घमाइलो हावापानीमा पनि, काम गर्ने र घर भित्र खेल्ने वा पूरा लुगा र सनस्क्रिन लगाउने मानिसहरूको सूर्यको प्रकाशमा पर्याप्त सम्पर्क नहुन सक्छ। भिटामिन डी उत्पादन छालामा मेलानिनको मात्राले पनि सीमित हुन्छ (यो रंगद्रव्य हो जसले छालाको रंग निर्धारण गर्दछ)। छालामा मेलानिन जति बढी हुन्छ वा छाला जति गाढा हुन्छ, सूर्यको प्रकाशमा पर्दा भिटामिन डी त्यति नै कम उत्पादन हुन्छ। औसतमा, पर्याप्त भिटामिन डी उत्पादन गर्न प्रति दिन २०-४० मिनेट घामको किरणमा पर्न सक्छ।

घामको सम्पर्कको अतिरिक्त, भिटामिन डी दूध, दही, चीज र मक्खन जस्ता दुग्धजन्य उत्पादनहरू जस्ता फोर्टिफाइड खाना र पेय पदार्थहरूमा थपिन्छ। यी खानाहरू पनि क्याल्सियमका राम्रा स्रोत हुन्। अण्डाको पहेँलो भाग, फ्लाउन्डर, कोड, सार्डिन, च्याउ र गाईको कलेजो जस्ता अन्य खानेकुराहरू पनि भिटामिन डीका राम्रा स्रोत हुन्।

भिटामिन डी ले स्नायु प्रणाली र प्रतिरक्षा कार्यमा भूमिका खेल्छ भने, भिटामिन डीको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कार्य स्वस्थ हड्डी र मांसपेशीहरूको लागि हो। भिटामिन डीले क्याल्सियमलाई हाम्रो हड्डी र दाँतमा रहन मद्दत गर्छ। भिटामिन डीको कमी प्रायः हड्डी भाँचिने र दाँतको क्षतिसँग जोडिएको हुन्छ। पर्याप्त भिटामिन डी बिना, शरीरमा क्याल्सियम राम्रोसँग नियमन हुँदैन।

भिटामिन डी र क्याल्सियमको कम स्तरले ओस्टियोपेनिया र ओस्टियोपोरोसिस भनिने अवस्थाहरू निम्त्याउन सक्छ, जुन सामान्यतया वयस्कतामा देखिन्छ। ओस्टियोपोरोसिस र ओस्टियोपोरोसिस दुवैको निदान हड्डीको घनत्व परीक्षणबाट गरिन्छ, जुन एक सजिलो र पीडारहित चिकित्सा परीक्षण हो। यी हड्डी हानि विकारहरू तब हुन्छन् जब क्याल्सियम हड्डीबाट बाहिर निस्कन्छ, वा सम्भवतः पहिलो स्थानमा त्यहाँ कहिल्यै पर्याप्त आपूर्ति थिएन। बाल्यकाल र किशोरावस्थामा क्याल्सियम राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ जब हड्डी अझै बढिरहेको हुन्छ, र क्याल्सियम अवशोषण यसको उच्चतम स्तरमा हुन्छ।

किशोरावस्थामा भिटामिन डी र क्याल्सियमको कम सेवनले पछिल्ला जीवनमा हड्डीको क्षतिको जोखिम बढाउन सक्छ, विशेष गरी जब दूध जस्ता भिटामिन डी युक्त पेय पदार्थहरूलाई सोडाले प्रतिस्थापन गरिन्छ, जसमा फस्फोरस उच्च हुन्छ। फस्फोरसले क्याल्सियम अवशोषणलाई सीमित गर्न सक्छ।

फस्फोरस आहारमा एक महत्त्वपूर्ण खनिज हो र शरीरमा धेरै जैव रासायनिक मार्गहरूको लागि आवश्यक छ, यद्यपि, सोडा र प्याकेज गरिएका बेकरी उत्पादनहरूमा पाइने खाद्य पदार्थहरूको कारणले गर्दा, क्याल्सियम भन्दा बढी फस्फोरस उपभोग गर्न सजिलो छ (फस्फोरसका अन्य खाद्य स्रोतहरूमा एडामामे, च्याउ, आलु, चामल, अनाज, दूध, मासु, सिमी र अण्डा समावेश छन्)। आदर्श रूपमा, क्याल्सियम र फस्फोरस १:१ अनुपातमा उपभोग गरिनेछ। प्राकृतिक रूपमा फस्फोरस युक्त खानाहरूको विशाल विविधता र प्रशोधित खानाहरूमा फस्फोरिक एसिड थपिएको कारणले गर्दा औसत अमेरिकीले क्याल्सियम देखि फस्फोरस १:३ जति उपभोग गर्ने अनुमान गरिएको छ। यो असंतुलित अनुपातले एक अवांछनीय अवशोषण स्थिति सिर्जना गर्दछ जहाँ कम क्याल्सियम अवशोषित हुन्छ। थप रूपमा, क्याल्सियम कम प्रकारका खानाहरूमा पाइन्छ (माथि सूचीबद्ध)।

किशोरावस्थामा, क्याल्सियम हड्डीमा सोसिन्छ जसरी पानी सुक्खा स्पन्जमा पुग्छ, तर किशोरावस्थाको अन्त्यदेखि २० वर्षको उमेरसम्म, त्यो स्पन्ज क्याल्सियम अवशोषित गर्न प्रतिरोधी हुन्छ र घट्दै जान्छ। महिलाहरूको लागि अझ जटिल कुरा भनेको गर्भावस्था र स्तनपान हो। गर्भावस्थाको समयमा क्याल्सियमको सेवन आमा र बच्चा दुवैको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यदि आमाले पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम उपभोग गरिरहनुभएको छैन भने, बच्चाको आवश्यकता पूरा गर्न क्याल्सियम आमाको हड्डी र दाँतबाट बाहिर निस्कन्छ। प्रसवपूर्व भिटामिनहरूमा सामान्यतया फलामको लागि १००१TP७T RDI र न्यूनतम मात्रामा क्याल्सियम हुन्छ। यो किनभने गर्भावस्थामा फलामको कमी सबैभन्दा सामान्य र तीव्र कमी हो। प्रसवपूर्व भिटामिनहरूमा पूर्ण सिफारिस गरिएको मात्रामा क्याल्सियम थपिएको छैन किनभने यसले फलामको अवशोषणलाई रोक्छ। उत्तम विकल्प भनेको दिनको एक छेउमा प्रसवपूर्व भिटामिन (वा यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्न र मल्टिभिटामिन/बहु-खनिज पूरक) लिनु हो र यसको विपरीतमा क्याल्सियम पूरक लिनु हो। उदाहरणका लागि, यदि दुग्धजन्य पदार्थहरू बिहानको खाजामा सेवन गरिन्छ भने, क्याल्सियम पूरक बिहानको समयमा लिनु राम्रो हुन्छ, र प्रोटिनयुक्त खाना खाँदा आइरनयुक्त पूरक साँझको खानासँग लिनु राम्रो हुन्छ, जसले गर्दा अन्तरक्रियाको सम्भावना कम हुन्छ।

भिटामिन डी र क्याल्सियमयुक्त खानाको सेवन कम भएको वा सहन नसकिने अवस्थामा, भिटामिन डी र क्याल्सियमलाई परम्परागत आहार पूरक वा भिटामिन डीले सुदृढ क्याल्सियम च्युज जस्ता नयाँ संस्करणहरूसँग सजिलैसँग पूरक गर्न सकिन्छ। चकलेट वा कारमेल च्युज रमाइलो हुने भएकाले परम्परागत पूरकहरू भन्दा क्याल्सियम च्युज प्रायः रुचाइन्छ र यसले परम्परागत पूरकहरूमा समावेश गरिएको समान मात्रा प्रदान गर्दछ।

भिटामिन डी र क्याल्सियमको सेवन हड्डीको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। धेरै अमेरिकीहरू कमीको जोखिममा छन्। यदि तपाईंले यी पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण खानेकुराहरूको सीमित सेवन गर्नुहुन्छ भने, आफ्नो प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस् र कमीको लागि जाँच गराउनुहोस्।

तपाईंको हड्डी र दाँतले तपाईंलाई धन्यवाद दिनेछ!