Malo para los huesos ¿Corre riesgo de padecer carencia de vitamina D y calcio?

La carencia de vitamina D es una de las deficiencias más comunes en todo el mundo y en Estados Unidos. Aproximadamente 1.000 millones de personas en todo el mundo padecen deficiencia de vitamina D, mientras que alrededor del 50% de la población estadounidense padece insuficiencia de vitamina D.

La vitamina D es la única vitamina que también se considera una hormona. Puede producirse en la piel al exponerse a la luz solar. La cantidad de luz solar necesaria depende de la situación geográfica. Las poblaciones que viven todo el año en temperaturas más frías suponen una menor exposición de la piel al sol. Incluso en un clima cálido y soleado como el del centro de Texas, las personas que trabajan y juegan en interiores o llevan ropa completa y protección solar pueden no tener una exposición adecuada al sol. La producción de vitamina D también está limitada por la cantidad de melanina en la piel (Este es el pigmento que determina el color de la piel). Cuanta más melanina haya en la piel o más oscura sea ésta, menos vitamina D se producirá con la exposición al sol. Por término medio, pueden ser necesarios entre 20 y 40 minutos de exposición al sol al día para producir una cantidad adecuada de vitamina D.

Además de la exposición al sol, la vitamina D se añade a alimentos y bebidas enriquecidos, como los productos lácteos (leche, yogur, queso y mantequilla). Estos alimentos también son buenas fuentes de calcio. Otros alimentos como las yemas de huevo, la platija, el bacalao, las sardinas, las setas y el hígado de buey también son buenas fuentes de vitamina D.

Aunque la vitamina D interviene en el sistema nervioso y en la función inmunitaria, su función más importante es la de mantener sanos los huesos y los músculos. La vitamina D ayuda a que el calcio permanezca en nuestros huesos y dientes. La carencia de vitamina D suele estar relacionada con las fracturas óseas y la pérdida de dientes. Sin suficiente vitamina D, el calcio no estará bien regulado en el organismo.

Los niveles bajos de vitamina D y calcio pueden provocar enfermedades denominadas osteopenia y osteoporosis, que suelen aparecer en la edad adulta. Tanto la osteopenia como la osteoporosis se diagnostican con una densitometría ósea, que es una prueba médica fácil e indolora. Estos trastornos de pérdida ósea se producen cuando el calcio se ha filtrado fuera del hueso, o posiblemente nunca hubo un suministro adecuado en primer lugar. El calcio se absorbe mejor durante la infancia y la adolescencia, cuando el hueso aún está creciendo y la absorción de calcio es máxima.

Una ingesta baja de vitamina D y calcio durante la adolescencia puede aumentar aún más el riesgo de pérdida ósea en etapas posteriores de la vida, especialmente cuando las bebidas ricas en vitamina D, como la leche, se sustituyen por refrescos, ricos en fósforo. El fósforo puede limitar la absorción del calcio.

El fósforo es un mineral importante en la dieta y necesario para multitud de rutas bioquímicas en el organismo; sin embargo, debido a los aditivos alimentarios que se encuentran en los refrescos e incluso en los productos de panadería envasados, es fácil consumir más fósforo que calcio (otras fuentes alimentarias de fósforo son el edamame, las setas, las patatas, el arroz, los cereales, la leche, las carnes, las alubias y los huevos). Lo ideal sería consumir calcio y fósforo en una proporción de 1:1. Se calcula que el estadounidense medio consume una proporción de calcio y fósforo más parecida a 1:3 debido a la gran variedad de alimentos que contienen fósforo de forma natural y a la adición de ácido fosfórico en los alimentos procesados para mantener su frescura durante más tiempo. Esta relación desequilibrada crea una situación de absorción indeseable en la que se absorbe menos calcio. Además, el calcio se encuentra en una menor variedad de alimentos (enumerados anteriormente).

Durante la adolescencia, el calcio se absorbe en el hueso como el agua en una esponja seca, pero en algún momento entre el final de la adolescencia y el principio de la veintena, esa esponja se vuelve resistente a absorber calcio y sigue disminuyendo. El embarazo y la lactancia complican aún más las cosas para las mujeres. La ingesta de calcio durante el embarazo es vital tanto para la madre como para el bebé. Si la madre no consume la cantidad adecuada de calcio en la dieta, el calcio se absorberá de los huesos y dientes de la madre para satisfacer las necesidades del bebé. Las vitaminas prenatales suelen contener 100% IDR de hierro y cantidades mínimas de calcio. Esto se debe a que la carencia de hierro es la más común y aguda durante el embarazo. El calcio no se añade a la dosis completa recomendada en las vitaminas prenatales porque inhibiría la absorción del hierro. La mejor alternativa es tomar la vitamina prenatal (o si no está embarazada y toma un suplemento multivitamínico/multimineral) en un extremo del día y un suplemento de calcio en el opuesto. Por ejemplo, si se consumen productos lácteos en el desayuno, el suplemento de calcio sería mejor por la mañana, y el suplemento que contiene hierro con la cena cuando se consumen alimentos ricos en proteínas, para reducir y la posibilidad de interacción.

En los casos en que la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y calcio es baja o no se tolera, la vitamina D y el calcio pueden complementarse fácilmente con suplementos dietéticos tradicionales o versiones más recientes, como los masticables de calcio enriquecidos con vitamina D. Los masticables de calcio suelen preferirse a los suplementos tradicionales, ya que el chocolate o el caramelo masticable son agradables y aportan la misma dosis contenida en los suplementos más tradicionales.

La ingesta de vitamina D y calcio es importante para la salud ósea. Muchos estadounidenses corren el riesgo de padecer carencias. Si su ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes es limitada, hable con su médico y hágase pruebas de detección de carencias.

Tus huesos y dientes te lo agradecerán.